VertigoOne
Avere un bel fisico ed essere in salute ci fa sentire bene con noi stessi e con gli altri! Così, se qualcuno ha bisogno di qualche consiglio, io sono un personal trainer laureato, e magari posso dare un piccolo contributo alla lista, soprattutto ai ragazzi ma anche alle ragazze, per ciò che riguarda la dieta e l’allenamento con i pesi 
Ho detto CONSIGLI… non faccio diete online e nemmeno schede, per ovvie ragioni… ma se state ingrassando magari è perchè mangiate sistematicamente 150 grammi di riso e 150 grammi di formaggio alla sera… o forse semplicemente è un area di miglioramento “psicologica” (in realtà a qualche livello è sempre così…)…in quel caso c’è Davide
Francesco
Ma grazie! Io allora approfitto eh…
Io, visto che non posso pagarmi la palestra, ogni giorno faccio circa 20 flessioni e una trentina di addominali, sollevo pesi da 10 kg con le braccia finché non crollo e poi alleno un po’ le gambe. Inoltre non faccio quasi mai stretching. Conta che ho mezz’oretta al giorno per l’allenamento, va bene così? O dovrei alternare? Esagero o faccio poco? Ah ho 18 anni e sono piuttosto “magro”. Non mangio niente di particolare… Bevo un succo d’arancia la mattina e prendo un integratore vitaminico al giorno.
VertigoOne
Ripeto, posso dare solo qualche consiglio generico. Così non posso aiutarti perchè sei un po vago, non so esattamente quanto sei forte, quanto sei alto e quanto pesi, dovresti riportarmi esattamente il tuo programma di allenamento, tenendo conto di questa dicitura:
Piegamenti, 3×10, 30” = 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di recupero
vuol dire fare ad esempio 10 piegamenti, 30 secondi di recupero, 10 piegamenti 30 secondi di recupero, 10 piegamenti (3 volte 10 piegamenti appunto).
Nel tuo caso fare 20 flessioni (che si chiamano piegamenti) si tradurrebbe in “1×20”.
Riportami tutto il tuo programma tipo. Scritto così è difficile aiutarti, spiegami bene quali esercizi fai, anche per le gambe, se non conosci il nome, spiegami come li fai
Tieni presente una cosa, l’allenamento va periodizzato e cambiato ciclicamente. Inoltre se fai 20 ripetizioni, alleni soprattutto la “resistenza muscolare”, questo è bene soprattutto all’inizio. Ma se poi vuoi costruirti un corpo forte necessiti di carichi di allenamento maggiori (leggasi peso maggiore, di solito) eseguito con numero di ripetizioni minori e con esecuzione tecnica e qualità della contrazione muscolare impeccabile (ossia, non si bara con i pesi, come fanno certi in palestra che usano carichi troppo elevati sollevando malamente, e facendosi anche male).
Per la dieta vale lo stesso discorso che per l’allenamento, e anzi, DI PIU’, solo qualche consiglio E ricordati di fare analisi del sangue e visite mediche ogni tanto
Con 30 minuti a casa tre volte a settimana non diventerai Ronnie Coleman (per fortuna!), ma dovresti tenerti in salute e magari mostrare anche qualche muscoletto Ti consiglio se hai da parte qualche euro o riesci a fare qualche lavoretto al pomeriggio di pensare alla palestra appena puoi. Ad esempio, se fumi 
smetti e usa quei soldi per la palestra
Ps.
Fai una colazione decente però E’ un pasto importantissimo! Mangia di più e meglio a colazione e taglia qualcosa la sera semmai!
Francesco
Ripeto, posso dare solo qualche consiglio generico.
Tranquillo, hai già detto tanto e ti ringrazio =)
Io sono 1,70 circa, peso 68 KG (sono ingrassato al mare, mi sa) e ho una corporatura normale-robusta.
La mattina faccio dello “Stretching” casuale XD
Durante il pomeriggio: Piegamenti, 1×20 Pesi (10KG), 1×15, 1 serie per braccio Addominali, 1×30(o +)
Per “allenamento delle gambe” intendo che utilizzo un videogame col tappeto per ballare (non so se hai presente il vecchio programma tv di Italia1 o i cabinati che ci sono in discoteca coi pulsanti per terra). Quindi non sono veri e propri esercizi, ma mi tengo in forma con questo.
Per tua informazione non fumo =P E i soldi per la palestra dovrei tirarli fuori lavorando, solo che ho la maturità e la patente quest’anno, non credo di riuscire a generarli dal nulla =) È già più semplice che riesca a comprarmi un peso per le braccia o per le gambe.
VertigoOne
Ok, in effetti è un po pochino sia come intensità che come quantità Io se sei sano e bilanciato la modficherei così (se hai frequenti mal di schiena o sai di avere accentuate scoliosi, cifosi, iperlordosi, spondilolisi o spondilolistesi NON posso aiutarti da qui), seguire questa scheda è una tua scelta e considerala un esempio possibile da fare
Fai 7 minuti di riscaldamento con il tuo video game
Addominali
Crunch 1×15Crunch Inverso 1×15Side Bend 1×15 —> http://www.my-personaltrainer.it/side_bend.gif
Fai il classico crunch e crunch inverso. Dalla classica posizione, sollevi solo le spalle da terra fino a circa 30° SENZA SPINGERE SUL COLLO, DEVI SEMPRE GUARDARE IL SOFFITO e torni giù, movimento lento e controllato, schiena appoggiata a terra (deve passare un mignolo fra la zona bassa della schiena e il terreno) contrai gli addominali quando sali e non slanciarti MAI. Nell’inverso alzi invece il bacino da terra e torni giù. Trovi le immi su internet. Eseguili più lentamente del solito e concentrati sul sentirli lavorare. ne fai 30, ossia troppi, probabilmente non li esegui bene, altrimenti non arriveresti a 30 Nel side bend fai prima a destre e poi a sinistra.
Affondi 1×15 —> http://img182.imageshack.us/img182/1694/affondimj7.jpg
Attenzione al ginocchio avanzato che non deve superare la punta del piede. Esegui prima con una gamba poi con l’altra, MOLTO piano e controllato. Sguardo avanti e schiena dritta e respira bene buttando fuori l’aria (espirazione) mentre “scendi” (fase eccentrica)
Stacco da terra 1×15 (dumb bell dead lift) —> Al posto del peso come nell’immagine usa un bastone di scopa o due manubri. Sguardo avanti durante l’esecuzione e schiena dritta. Visto allo specchio di profilo, non devi fare alcuna gobba, così insomma –> http://spidersport.com/photos/exercises/one-side-deadlift_galya_1.jpg
Piegamenti fra due rialzi, 1×15
Solito ma con i due rialzi puoi scendere leggermente di più.
Rematore, 1×15 x braccio –> http://re3.mm-a4.yimg.com/image/2802004191
Puoi appoggiarti su una panchetta o fra due sedie. Mi raccomando, schiena ultradritte tutto il tempo, lavora SOLO ocn il braccio e respira. Quando porti il peso giù la spalla rimane indietro, non segue il manubrio nel movimento.
Bicipiti (10KG), 1×15 con esecuzione lentissima, SCENDI QUASI FINO IN FONDO, 95% circa!!! –> http://www.benesseredonna.it/opencms/img/canali/imgContenuto/bicipiti.jpg
Ok va bene, niente slanci però.
Esegui tutti gli esercizi di fila, senza pause, dovresti farcela in meno di 10 minuti + il riscaldamento siamo a 17. Riposa 3 minuti (20 minuti) e fai un altro giro (30 minuti) Stretching ben fatto x 5 minuti (se non sai come farlo chiedi), doccia e sei ok
A conti fatti il tutto ti richiederà quindi circa 25-35 minuti.
La prima settimana allenati 2 volte e fai 15 ripetizioni, la seconda 3 volte e fai 20 ripetizioni, la terza 3 volte e fai 20 ripetizioni, la quarta 3 volte e fai 15, la quinta 2 volte e fai 10 ripetizioni e un solo giro + stretching. Con questo termini la prima scheda un 4+1 (4 di carico + la 5° settimana di scarico) Non è niente di che come scheda ma è il massimo che posso fare.
PS.
A pochissimi euro puoi comprarti degli elastici, e fare gli stacchi usando quelli per aumentare il carico di lavoro! Non sai quanti esercizi puoi fare con un elastico con una modica spesa di 5 o 6 euro! O magari con un elastico bello grosso di altra natura trovato da qualche parte a 0 euro Non ti ho messo esercizi per le spalle perchè 10 kg per te sono probabilmente troppi per qualsiasi esercizio di isolamento e non mi fido a farti fare il lento, sempre per la schiena DIETA
Cerca di frazionare le STESSE calorie giornaliere solite in più pasti giornalieri (4-6 pasti invece dei soliti 2-3 che si fanno). Dopo le 18.00 evita pane, pasta, riso e punta sulle proteine ossia carne bianca (pollo, tacchino…), pesce magro, formaggi magri (ricotta ad esempio)… salvo che non esci la sera e farai tardi. Mangia di più a colazione. Cerca di mangiare un po di proteine ad ogni pasto, sono quelle che fanno muscolo Ad esempio tu alla mattina non tocchi proteine, questo non è bene dopo 10 ore che non mangi! Stai bruciando i tuoi muscoli (catabolismo) Anche se non è molto apprezzato da chi fa palestra ultimamente, anche un po di latte andrebbe molto meglio Sempre che non sei allergico o hai problemi a digerirlo o similari. Un’ottima fonte di proteine nobili da usare per spuntini è il grana, abbinato magari a una mela o a della frutta di stagione Ovviamente se fai uno spuntino prima di uscire (magari a conoscere ragazze) ricorda di lavarti i denti e mangiare una gomma. E’ il solo svantaggio di mangiare spesso
Francesco
Ok, in effetti è un po pochino sia come intensità che come quantità
Sono sano come un pesce =) Comincio da oggi a seguire i tuoi consigli, grazie mille. Per la dieta ci vorrà un po’, devo organizzarmi bene, inoltre di solito sono legato agli orari dei miei genitori per mangiare =)
Grazie mille, ti devo un favore 
elboss0
come mai io vado a correre di media 2/3 volte alla settimana al campetto, 20 giri del campo in 4 sedute da 5 giri ciascuno ma il mio peso rimane intorno al solito…differenza di 1/0.5 kg, mentre tempo fa ero andato giù pure di 1.5/2kg, penso di sapere è perchè mangio troppo però… chiedo! e poi … continuando a correre dopo quanto posso vedere andare via un po’ la pancietta di troppo oltre che il peso? grazie Manuel
VertigoOne
Semplice, perchè la gara contro le calorie è destinata a fallire.
Mettiamo coaso che pesi 70 kg e fai 2000 metri di corsa, avrai bruciato 140 calorie Non importa a quale velocità corri, conta solo la distanza. Lo sai che mezzo piatto di pasta ha 140 calorie?
Inoltre ricorda che facendo solo corsa rischi di trasformare la tua massa muscolare, le fibre bianche in particolare, responsabile della velocità del tuo metabolismo! Più muscolo, metabolismo più veloce!
voi non lo sapete ma si dimagrisce dormendo
Se sei sovrappeso ecco come puoi fare, se hai disponibilità allenati in palestra 2-3 volte a settimana con i pesi, e fai aerobica 1 o 2 volte a settimana, correndo più lentamente e per più tempo (bruci grassi invece di zuccheri). 50-60 minuti vanno bene.
Pesati ogni mattina. A questo punto probabilmente non calerai ancora di peso
Taglia un po di calorie dai carboidrati (se già non lo hai fatto), pane, pasta, riso, patate. Ad esempio, se sei abituato a fare 80 grammi di pasta a pranzo e 80 la sera, fanne solo 100 a pranzo
Pesati ancora tutte le mattine, non fare caso agli sbalzi repentini di peso, dipendono dai liquidi, al massimo il peso varia di 100 grammi al giorno. Dovresti cominciare a scendere. Se non basta, taglia uteriormente dai carboidrati o dai grassi e se non ne fai troppe, aumenta le proteine (che in buona sostanza fanno dimagrire) ma senza eccedere mi raccomando, i reni non sono felici.
REGOLA AUREA:
Se mangi carboidrati complessi, ossia pane, pasta, riso… NON mangiare grandi quantità di GRASSI. Questo è un errore comune e responsabile di molte pance
Quindi Pasta al pesto + fontina per secondo = OUT! Pasta al pomodoro + una fettina di pane + Petto di tacchino e verdura a volontà = Ok Spaghetti con un filo d’olio e un pochino di grana + una fettina di pane + Pesce + verdura a volontà = Ok
Sgarra una volta ogni tanto mi raccomando Il gelato è un ottimo sgarro, contiene anche proteine. Bevi meno alcolici possibile la sera E bevi moltissima acqua al giorno. Se non puoi fare id meglio, un bicchiere di latte prima di andare a nanna, contiene triptofano fa pure dormire
PS
Fai anche EFT e visualizzazione, cercando di vederti con il fisico che vuoi e di entrare dentro quella sensazione, e sentirla come realizzata, ORA!
PPS.
PERDI MASSIMO 1-2 kg al mese MAI DI PIU’!!!
PPPS.
Può essere che all’inizio facendo pesi, aumenterai di peso, fregatene, è tutto muscolo che farai vedere quando avrai bruciato grasso
leader91
Ciao…. volevo chiederti qualche consiglio… direi di avere quasi il fisico ke ho sempre desiderato… oddio devo dire ke coi pasti sono una frana, mi salva ke faccio tantissimo sport: calcio, arti marziali, e a casa pesi addominali ecc… quindi il fisico c’è, l unica cosa che mi fa stare un po male… e ke non riesco a buttare giu i fianchi e la pancia nella zona bassa… non ne ho tanto di grasso, adesso mi si vedono pure i primi 4 addominali, però desidererei eliminare anke quella e fianchi, qualche consiglio?? =)
rotello
vertigozzo, ti chiedo anche io un paio di consigli. al momento faccio “grappling” – ottimo perche sto raggiungendo una agilita che NON avrei mai immaginato ( sono ancora un legno, ma molto meglio rispetto al mio troncocentrismo di 4 mesi fa) – sto anche aumentando il fiato MA…. e’ un fiato diverso da quello che serve per gli sport da combattimento. che infatti fa RIDERE.
la mattina faccio un 3-5 minuti di saluto al sole, un 40-50 flex di seguito, routine di donna eden e adesso (da settimana scorsa) ho inserito anche 10 “ponti” (per ora mi alzo sulle braccia quanto basta per mettere il cranio sul pavimento, rimango cosi mezzo secondo e poi rifo). nei weekend la zaryadaka…. e qualche volta un po di ginnastica naturale.
detto cio ( dovrei essere 1,70 x 65 kg, non mi peso da 3 mesi :-)) DEVO recuperare il fiato per potermi allenare ad alti ritmi in sport da combattimento ( stick figthing) – dimmi con che frequenza fare cosa 🙂 la corda si puo fare, correre in giro non ancora che fa freddo e buio qui in campagna 🙂 correre sul tapis rulan solo nel weekend…
ciao e grazie !
Lascia un commento