Per chi mi conosce non ho mai avuto particolari problemi nel mantenere il mio peso corporeo, sia perchè ho sempre fatto attività fisica sia perchè sono probabilmente fortunato (?). Però penso che il mantenere un corpo sano (soprattutto in questo periodo di quarantena da Coronavirus) è responsabilità di ognuno di noi. Invece di incazzarsi perchè non si trovano le mascherine, non è meglio pensare a come aumentare le nostre difese immunitarie? Ok ok non voglio polemizzare 😉
Tornando in topic, come sapete non esiste la formula magica (no giuro!) che vada bene e che funzioni per tutti… La “dieta” poi è un argomento molto delicato e ne ho sentite di mille colori.. una persona che però posso consigliarvi che seguo da un pò è Paolo Cori che gestisce la pagina fb: nutrirsi per essere in forma da cui ho estratto questo articolo. Lo trovo molto preparato, metodico e, cosa da non sottovalutare, riporta sempre le fonti degli studi e test scientifici .
1° Mito – I carboidrati di notte ti fanno ingrassare.
Poiché la tua attività fisica generale è bassa, i carboidrati che mangi in quel periodo si depositano come cellule adipose e portano ad un aumento di grasso.
INVECE – I carboidrati di notte possono accelerare la perdita di grasso.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che spostare l’assunzione di carboidrati al pasto serale causava una maggiore perdita di grasso rispetto all’avere carboidrati durante il giorno. Ha inoltre migliorato la sensibilità all’insulina e ridotto i marker delle infiammazione (1)
L’argomento contro i carboidrati durante la notte è comune: le persone credono che se non siamo sensibili all’insulina avremo maggiori probabilità di immagazzinare carboidrati in eccesso come grasso mentre sei a riposo. Tuttavia, se l’insulina viene tenuta sotto controllo durante il giorno e hai trascorso la giornata a essere attivo, non è un problema. Sarai sensibile all’insulina alla fine della giornata e potremo conservare quei carboidrati come glicogeno muscolare.
Ps. Ho seguito per un mese la dieta di Jason Momoa (quello di Aquaman per capirci che prevedeva 200gr di pasta a cena, non sono diventato come lui aihmè ma non sono ingrassato)
2° Mito – Non devi contare le calorie in una dieta cheto.
I fan di Keto dicono che i carboidrati sono ciò che ti rende grasso, non le calorie in eccesso. I loro consigli su burro, pancetta e formaggio sono spesso parte dell’idea che devi mangiare grasso per bruciare grasso, indipendentemente dall’assunzione calorica.
INVECE – L’apporto calorico al di sopra del consumo causerà comunque un aumento del grasso.
Una delle affermazioni più fuorvianti sulle diete cheto è che le calorie non contano se non consumiamo carboidrati. Ciò deriva dalla teoria dell’insulina-obesità,tipo:
- I carboidrati causano la secrezione di insulina.
- L’insulina (l’ormone della conservazione) immagazzina quei carboidrati come grassi.
- Quindi, elimina i carboidrati e smetterai di immagazzinare grasso indipendentemente dalle calorie consumate.
- Diventa una macchina brucia grassi.
si senz’altro..
È anche vero che entrare in uno stato di chetosi aumenterà l’ossidazione dei grassi. Dopotutto, grassi e carboidrati sono i principali carburanti utilizzati nei muscoli per l’ossidazione durante l’esercizio. Se elimini i carboidrati, alla fine il corpo non ha altra scelta se non quella di utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante.
Ma..
c’è una differenza nell’ossidazione dei grassi e una riduzione della massa grassa, che può verificarsi solo in un deficit energetico. E se stai consumando un eccesso di calorie dal grasso, allora il corpo farà la stessa cosa con quelle calorie in eccesso dal grasso come fa con i carboidrati: le immagazzinerà per un uso successivo.
Il motivo per cui una dieta chetogenica funziona bene per alcune persone è che può aumentare la sazietà o la sensazione di pienezza. Questo più alto grado di sazietà può naturalmente indurre alcuni a consumare meno calorie, il che porta alla perdita di grasso nonostante il fatto che potrebbero non contare le calorie…TEORICAMENTE SULLA CARTA
La dieta chetogenica funzionerà per la perdita di grasso allo stesso modo in cui ogni altra dieta agisce per la perdita di grasso, creando un deficit energetico. Non puoi mangiare “quanto vuoi” con una dieta cheto e perdere ancora grasso semplicemente perché hai eliminato una fonte di macronutrienti.
3° Mito – Il digiuno intermittente (IF) funziona meglio di qualsiasi dieta tradizionale.
IF è tornato di moda….
appunto tornato di moda…
L’altro vantaggio riguarda l’allenamento a digiuno e l’aumento dell’anabolismo con l’alimentazione post-allenamento. Vale a dire, consumare carboidrati e proteine a seguito di una sessione di allenamento a digiuno sembra aumentare la risposta cellulare anabolica rispetto all’allenamento nutrito e può aumentare la sintesi proteica muscolare (5).
Ma l’IF è migliore di qualsiasi dieta standard che limita l’apporto calorico?
INVECE – Non c’è nulla di vantaggioso nell’IF oltre alla restrizione calorica.
Non accade la magia del perdere grasso solo perché hai deciso di non mangiare per 16 ore, quindi hai ridotto la tua finestra di cibo a un periodo di 8 ore. Durante la finestra di alimentazione, se mangiamo sopra l’apporto calorico , aumenterai ancora di peso.
end of story
Uno svantaggio di IF è la sensazione che, poiché non hai mangiato per 16 ore, dopo va benissimo abbuffarsi. In effetti, alcune persone , anche se non vogliono abbuffarsi, finiscono per mangiare di più con un protocollo IF a causa della loro fame durante la finestra di alimentazione.
Molte persone diranno che IF funziona perché hanno perso peso. Congratulazioni, ma semplicemente
quello che è successo è che hanno finito per consumare meno calorie ogni giorno a causa del limitato tempo che hanno dovuto mangiare. Hanno creato un deficit energetico.
Ma ancora una volta, se aderisci a un deficit calorico per sette giorni a settimana, i risultati finiranno per essere gli stessi. Il vantaggio del metodo 5-2 è che sostanzialmente stai “a dieta” per due giorni a settimana anziché sette.
ma è tutt’altro che educativo e sostenibile
4° Mito – Il manzo nutrito con erba è meglio del manzo nutrito con cereali.
Prima di tutto, dobbiamo chiarire un problema: l’etichetta del mangime di erba .
L’etichetta “Grassfed Certified” significa che la mucca è cresciuta “nel prato di “Heydi” e non è mai stata allevata in un box?
Detto questo, analizziamo la composizione nutritiva effettiva dell’erba rispetto al manzo nutrito con cereali. Uno degli argomenti a favore dell’alimentazione con erba è che ha più acidi grassi omega-Questo è vero, ma la differenza è trascurabile,minima,quasi insignificante
Ultimo ma non meno importante la carne bovina è superiore alla carne bianca per gli atleti di forza a causa del suo contenuto di creatina. Nel caso , pollo, manzo, tacchino e praticamente tutte le fonti di proteine animali contengono la stessa quantità di creatina – circa 5 grammi in un chilo. Stessa quantità che otterresti da un cucchiaio di supplemento di creatina
…Quindi…
Nonostante tutta la confusione che si crea in rete, avere più ” lucidità” non è così difficile se si comprendono alcuni principi di base. Non esiste un proiettile magico per perdere grasso quando si tratta di dieta. L’unico modo per ottenere una maggiore perdita di grasso è attraverso un deficit energetico. La dieta a cui puoi aderire al meglio, pur ottenendo un deficit energetico, sarà quella che funziona meglio per te.
In definitiva, il “tipo” di dieta che segui conta molto meno ..
MA MOLTO, MOLTO, MOLTO meno ,della tua capacità di attenersi alla dieta a lungo termine.
E tutte le diete sensibili, a prescindere dal nome di fantasia o dalla composizione macro, seguono gli stessi principi generali: calorie controllate.
Se ti è piciuto l’articolo, hai visto i suoi video e ti interessa approfondire l’argomento, ha scritto anche un libro:
“Come Scegliere la Migliore Dieta per Te”
Quando lo ordini digli che ti mando io, magari uno sconticino ci scappa 😉
References
Sigal Sofer, et al. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner, 06 September 2012
Alan A. Aragon, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 14, Article number: 16 (2017)
Vargas S, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9.
Wesley C. Kephart, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel). 2018, doi: 10.3390/sports6010001
Deldicque L, Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
Williams KV, Mullen ML, Kelley DE, Wing RR. The effect of short periods of caloric restriction on weight loss and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998;21:2–8.
Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007;42:665–674.
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90:1138–1143.
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes Suppl. 2011;35:714–727.
Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;2:1370–1379.
Eshghinia S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013;12:4.
Harvie MN, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110:1534–1547.
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12:146.
Victoria Gershuni, Saturated Fat: Part of a Healthy Diet, August 2018, DOI: 10.1007/s13668-018-0238-x
Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.27725.
Leheska JM, et al. Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. J Anim Sci. 2008 Dec;86(12):3575-85. doi: 10.2527/jas.2007-0565.
Lascia un commento